Футбол

                                     

Комплекс упражнений на гибкость (без мяча)

1. Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, соединены и т.д.) отводить прямые руки назад пружинящими и рывковыми движениями. Данное упражнения можно выполнять с легкими гантелями. 

2. В положении "мост" покачивание вперед и назад, выпрямляя и сгибая ноги.

3. В положении сидя (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывания носок ног.

4. Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях и тому подобное) делать максимальные наклоны назад.

5. Во время медленного бега на месте  прыжки вверх, имитируя удар головой по мячу.

 6. Во время медленного бега на месте  прыжки вверх с поворотом на 90, 180, 360 градусов.

7. Пытаться  головой в прыжке направить, опускающийся воздушный шар, вверх.

8. В парах, прыгая лицом к лицу на одной ноге, толчками ладоней рук пытаются вывести друг друга из равновесия. Данное упражнение развивает не только гибкость, но и равновесие.

Комплекс упражнений на гибкость с мячом (если позволяют условия).

1. В прыжке доставать головой подвощенный предмет.

2. Перед собой подбросить мяч вверх и  в прыжке головой направить его вверх.

3.Во время  бега на месте с мячом в руках  бросить мяч о пол  и после отскока в прыжке направить его вверх. После чего поймать мяч и повторить данное упражнение. Мяч должен отскакивать выше головы, чтобы было удобно выполнить удар головой вверх.

4. Набрасывать мяч партнеру на расстояние 3-4 шагов от него. Партнер в прыжке головой направляет мяч обратно. Периодически меняться ролями.

5. Направить мяч партнеру верхом ударом ноги на расстояние 10-15 шагов, а партнер в свою очередь направляет мяч обратно.

6. Участвуют  3 игрока: один подающий, двое играющих. Подающий набрасывает мяч вверх партнерам, которые одновременно прыгают, и один из них ударом головы направляет мяч обратно.

Комплекс упражнений на развития силы ног.

1. Ходьба и бег на месте со свободным высоким подниманием колена и сильным качанием согнутой под прямым углом рукой. То же самое с подскоком на опорной ноге.
2. Левое колено поднято вверх, руки за головой. Поднимание колена до касания с грудью, туловище не сгибать.
3. Поднимание колена с сопротивлением одной или обеих рук.
4. Руки па поясе или за головой, или в стороны. Поднимание колена вверх с последующим выпрямлением ноги, держа носок вытянутым  или взятым на себя  и стараясь не опускать колена.
5. Сидя с прямыми ногами, положить ладони на пол, приподняв пятки от пола. Попеременное пружинящее приподнимание вытянутых ног. То же кружение ног в противоположных направлениях.
6. Руки за головой, одна нога поднята горизонтально. Кружение ноги по направлению движения часовой стрелки, а затем в обратном направлении.
7. Руки вперед, одна нога поднята горизонтально. Пружинящее поднимание ноги вверх до соприкасания с рукой. Туловище не сгибать.
8. Лежа на спине. Сгибание колен до прикосновения к груди и выпрямление их.
9. Лежа на спине, руки за головой, поднять ноги над полом. Движение ног, подражающее езде на велосипеде.
10. Упор лежа лицом вверх. Поднимание и опускание согнутой в колене ноги. То же, но после поднимания  разгибание ноги вперед  и опускание прямой.
11. Присед с упором, правая нога выставлена назад. Поднимание ноги назад-вверх.
12. Руки на поясе (или опущены свободно вниз). Подпрыгивание на обеих выпрямленных ногах.
13. То же положение. Подпрыгивание и попеременное выставление ноги вперед, назад и в сторону. 
14. Руки на поясе (или над головой, или свободно). Подпрыгивание на одном ноге с выбрасыванием в сторону другой согнутой ноги через каждые три прыжка.
15. Большой шаг вперед. Попеременное подпрыгивание с постепенным удлинением шага до предела, с отведением рук в стороны и раскачиванием колена сзади стоящей ноги до прикосновения к полу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы.
1. Ноги врозь, ступни параллельно, руки положите на пояс. Сводя колени, ставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ставьте ступни на наружный край. Повторите такие движения 16- 32 раза. 
2. Ноги врозь, руки на поясе. Поднимитесь на носки, а затем "перекатитесь" на пятки, поднимая носки вверх. 
3. Встаньте прямо. Правую ногу поставьте на носок и слегка согните в колене. Выполняйте круговые движения правой ногой, затем ноги поменяйте и то же проделайте левой ногой. 
4. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Обопритесь руками сзади о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. Сделайте 17-20 кругов в каждую сторону. 
5. Сидя, сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватывайте мелкие предметы с пола и переносите их на другое место. 
6. Встаньте прямо. Согните и разогните ступню, расслабьтесь. Повторите 18-20 раз каждой ногой. 
7. Встаньте прямо, правую ногу отведите назад на носок. Подтягивайте правую ногу к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Выполните то же другой ногой, а всего по 8-12 раз. 
8. Походите по комнате на носках, полуприседая. 
9. Ходите по комнате на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы. 

Комплекс упражнений  для икроножных мышц. 
1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов. 
2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На "раз" поднимитесь на носки, на "два" немного присядьте, колени разведите, на "три" еще выше поднимитесь на носки, на "четыре" опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног. 
3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление. 
4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую. 
5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз. 
6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу. 
7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. 
8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх. 
9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз. 
10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. 
Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой.

Комплекс упражнений на развитие мышц шеи:

1. Из различных исходных положений наклоны и повороты головы, круговые движения головой. Вариант: выполнять данное упражнение с сопротивлением рук. Например, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц.

2.  Встать с партнером друг против друга, взять его за шею и попробовать наклонить себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога вперед), пытается оказать сопротивление. В данном упражнении надо соблюдать ОСТОРОЖНОСТЬ! Так как сильное давление на шею может привести к травме шеи партнера.

Комплекс упражнений на развитие мышц рук и плечевого пояса:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя и лежа.

2. Лазание по полу с помощью ног и на коленях.

3. Встать с партнером друг против друга, и взяться за палку 2-мя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивать друг друга, преодолевая сопротивление партнера.

4. Встать с партнером друг против друга и опираясь на ладони друг друга, попеременно сгибать и разгибать руки с сопротивлением.

5. Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.

6. Перебрасывание мяча из одной руки в другую.

Комплекс упражнений на развитие мышц живота:

1. Из положения сидя делать прямыми ногами "ножницы".

2. Лечь на спину. Прижать к полу ноги. Медленно опускать и поднимать туловище.

3. Из положения, лежа на спине поднимание туловища, руки за головой или на груди.

Комплекс упражнений на развитие мышц туловища:

1. Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклоняться влево и вернуться в исходное положение. То же и вправо.

2. Встать на колени, руки вверх; делать круговые движения туловища вправо, а затем влево. Можно с легкими гантелями.

3. Прижать мяч руками сзади к шее и делать наклоны туловища в стороны и повороты влево и вправо.

4. Встать с партнером спиной к друг к другу, руки вверх, наклоняться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо.

Комплекс упражнений на развитие мышц спины:

1. Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться.

2. Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить. Это может сделать партнер либо вы сами. Стараться хорошо прогнуться.

3. Принять положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки  прогнуться так, чтобы бедра касались пола.

Комплекс упражнений на развитие мышц ног:

1. Из основной стойки сделать на 3 такта пружинистые приседания, на четвертый вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз. Повтор упражнения зависит от подготовки футболиста. Чем выше физическая подготовка, чем больше необходимо делать повторений.

2. Из основной стойки руки за спиной, приседать на носках (ноги сомкнуть, спину прогнуть. не наклоняться вперед). Повторить 10-12 раз. Повторять в зависимости от уровня подготовленности.

3. Из основной стойки приседать поочередно то на одной ноге, то на другой.

4. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

5. Встать с партнером спиной друг другу, взяться за руки и сделать глубокий присед.

6. Зажать ступнями мяч и выполнять прыжки вперед, назад, в стороны.

7. Лечь на спину и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч, который набрасывается верхом партнером.

8. Из основной стойки приседать с гантелями с последующим быстрым выпрямлением.

9. Выполнять броски набивного мяча (по возможности).

Плайометрия -  это прыжковая подготовка спортсменов (для работы над прыгучестью).

ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫТАЛКИВАНИЯ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на полу перед тумбой, поставить правую ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы.
• Оттолкнитесь ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.
• Находясь в воздухе поменять ногу.
• Приземлившись, тот час же вытолкнуться, с другой ноги.
• Продолжить выполнение, чередуя ноги.
Примечание:
Левая нога должна приземлиться на тумбу долей секунды раньше, чем правая нога приземлится на пол.
Выполняйте взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.
БОКОВЫЕ НАШАГИВАНИЯ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на полу сбоку от тумбы.
• Поставить ближнюю ногу на тумбу.
• Распрямляя ногу, расположенную на тумбе, вынести тело вверх.
• Достигнув верхней точки опуститься в исходное положение.
Повторить движение.
• Выполнив серию, поменять ногу и продолжить выполнение.
Примечание:
При выполнении упражнения не помогайте себе ногой расположенной на полу, выносите тело вверх только за счет силы мышц ноги расположенной на тумбе.
Три вышеописанных упражнения помогут вам укрепить ягодичные икроножные и бедренные мышцы, освоить правильную работу рук необходимую при выполнении прыжка.
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
(Руки за головой)
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову.
• Запрыгнуть на тумбу.
• Сделав шаг назад сойти вниз.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.
ПРЫЖКИ "В ГЛУБИНУ” И "ИЗ ГЛУБИНЫ”
ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ
(С тумбы)
Оборудование: Тумба высотой 15-45 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Как только ноги коснутся пола, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
При приземлении пятки не должны касаться пола.
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на полу перед тумбой, ноги на ширине плеч.
• Согнуть ноги в коленях.
• Используя одновременный взмах обеих рук, запрыгнуть на тумбу.
• Как только ноги коснутся поверхности тумбы, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.
Примечание:
Приземление на тумбу должно быть мягким.
Старайтесь, чтобы пятки не касались поверхности тумбы.
Контролируйте визуально место приземления.
ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на тумбе, ноги на ширине плеч, пятки свисают с края тумбы. Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
• Спрыгнуть с тумбы назад.
• Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.
Пятки не должны касаться поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
Помогая себе одновременным взмахом обеих рук
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не "засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ
(С поворотом на 180°)
Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше
Интенсивность: ХХХХ – высокая
Выполнение:
• Стоя у переднего края тумбы.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°.
• Приземлиться на две ноги.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не "засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь чтобы пятки не касались пола.
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ ------ отличное.
(C одной ноги)
Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше
Интенсивность: ХХХХ – высокая
Выполнение:
• Стоя у переднего края тумбы.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
• Приземлиться на ту же ногу.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не "засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
БОКОВОЕ НАПРЫГИВАНИЕ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на тумбе близко от края, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
• Спрыгнуть с тумбы в бок.
• Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.
Примечание:
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Приземление на тумбу должно быть мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.

Теоретический материал можно найти на следующих сайтах:

 http://footballtrainer.ru/

hhttp://footballtrainer.ru/physic/392-kompleks-uprazhneniy-na-fizicheskuyu-podgotovku.html

ttp://www.offsport.ru/football/kombinacii/4.shtml

 https://go-sport.ru/article/history-of-football/

https://go-sport.ru/article/yashin-biography/

http://champions.name/talisman/

https://footbolno.ru/kak-pravilno-pitatsya-futbolistam.html

 Учебный план тренер-преподаватель – Чернышев В.А.

26.10. (понедельник)

 

27.10.(вторник)

 

28.10. (среда)

 

29.10(четверг)  

 

30.10. (пятница)

 

Т.З.:

«Режим дня, зарядка».

ТЗ.:

«Развитие футбола в России»

 

Т.З.

«Чемпионат России 2019-2020г.г.»

П.З:

"Минутка футбола" с ФК "Оренбург"

Т.З.:

«Чемпионат мира в России».

 

02.11(понедельник)

03.11.(вторник)

 

04.11. (среда)

 

05.11(четверг)  

 

06.04.  (пятница)

 

Т.З:

«Гигиенические навыки и знания футболиста».

П.З.:

"Минутка футбола" с ФК "Оренбург"

Т. З.:

«Режим питания футболиста»

П.З.:

"Минутка футбола" с ФК «Оренбург»

Т.З.:

«Влияние физических нагрузок на организм»

09.11 (понедельник)

 

10.11(вторник)

 

11.11. (среда)

 

12.11 (четверг)  

 

13.11. (пятница)

 

Т.З.:

«Лучшие футболисты мира «Золотой мяч»»

П.З.:

"Минутка футбола"с ФК «Оренбург»

Т.З.:

«Лучшие бомбардиры Ч.М.»

П.З.:

"Минутка спорта" с  ФК «Оренбург»

Т.З.:

«Джанглирование мячом».

16.11. (понедельник)

 

17.11.(вторник)

 

18.11.(среда)

 

19.11. (четверг)  

 

 

Т. З.

«Правила игры футбол»

 

П.З:

"Минутка футбола" с ФК «Оренбург»

Т.З.:

«История ФК «Газовик» - «Оренбург»

П.З.:

"Минутка футбола"  ФК «Оренбург»