Лыжные гонки

                       Учебный план подготовлен тренером-преподавателем  Кочугуровой А.А.

С 26.10-09.11.2020г. Общее время занятия – 20мин. (выполнение упражнений ежедневно, по 2 раза в день, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница)).

  1. Разминка – быстрая ходьба, бег трусцой на месте – 1 мин., наклоны вперед (касаясь руками пола), в стороны и назад – 10раз в каждую сторону. Складка (сидя на полу, сложить ноги вместе и вытянуть вперед, затем коснуться руками голеностопа, ноги не сгибать) – 10раз. Складка ноги врозь – 10раз. Лодочка (лежа на животе, руки вытягиваем вперед, отрыв верхних и нижних конечностей от пола и фиксация на 3сек.) – 10раз – 5 мин.
  2. Отжимания – 3 подхода по 5раз (пауза между подходами 30сек.)  Отдыха – 3мин.
  3. Пресс – 3 подхода по 10раз (пауза между подходами 30сек.)

Подъем ног из положения лежа – лежа на спине, руки вдоль туловища, подъем ног до вертикального положения и медленно опускаем – 3 подхода по 10раз (пауза между подходами 30сек.) – 5мин.

  1. Приседания – 3 подхода по 10раз (пауза между подходами 30сек.).

Равновесие на двух ногах – ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки – 5 подходов.

Равновесие на одной ноге – руки на пояс, спина прямая, встаем на одну ногу, стараться удержать равновесие (смена ног) – 5 подходов – 5 мин.

  1. Игровые упражнения на внимательность и быстроту принятия решения – «внимательный попрыгунчик» (родитель берет два предмета разного цвета) и дает обозначение

Например: желтый – прыжок вправо (влево, вперед, назад), красный – влево (вправо, вперед, назад), прячет за спину, меняет предметы и показывает ребенку – 1мин. «Наоборот» родитель поднимает руку вверх – ребенок садится, опускает руку вниз – ребенок встает, показывает вправо – ребенок делает шаг влево (от родителя), показывает влево- ребенок делает шаг вправо (от родителя) – 1мин. – 2 мин.

С 26.10-09.11.2020г. Общее время занятия – 45мин. (выполнение упражнений ежедневно, по 2 раза в день с понедельника по субботу).

  1. Разминка – динамическая и статическая растяжка, упражнения для укрепления  голеностопа – 10мин.
  2. Планка – 3 подхода по 1мин. (пауза между подходами 30сек.)

Планка на прямых руках с поочередным касанием плеча – 2 подхода по 30сек. (пауза между подходами 30сек.)

Боковая планка – 2 подхода по 30сек. На правый и левый бок (пауза между подходами 30сек.), 1 мин. Отдыха – 10мин.

  1. Отжимания – 3 подхода по 20раз (пауза между подходами 30сек.) 1 мин. Отдыха – 5мин.
  2. Пресс – 2 подхода по 40раз с чередованием на прямые и косые мышцы живота (пауза между подходами 30сек.)

Скалолаз (подтягивание левого и правого колена к груди из упора лежа) – 2 подхода  по 30сек. (пауза между подходами 30сек.) 1 мин. Отдыха – 5мин.

  1. Приседания – 2 подхода по 30раз (пауза между подходами 30сек.) 2 мин. Отдыха – 5мин.
  2. Упражнения с мячом (по возможности)

Перекаты внутренней стороной стопы  от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 5 мин. Перекаты передней частью стопы от левой к правой ноги и обратно (на месте и в движении) – 2 мин. Поочередное касание мяча передней частью подошвы стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2 мин. Свободное ведение мяча с добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180 градусов или уходом в сторону – 2 мин. – 10 мин.

  1. Заминка – статическая растяжка, восстановление дыхания